吃糖能够让我们感到快乐，吃含糖量高的甜食更是一大解压良方，大部分人都难以抵抗制糖类的诱惑，例如奶茶，冰激凌，蛋糕等颇受现代人的喜爱。

(资料图片)

殊不知，我们在大快朵颐的同时，甜食更像是一位隐形的“甜蜜杀手”，不仅会让人慢慢“上瘾”，还会悄悄摧毁着你的身体！

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高糖摄入

与45种疾病风险增加相关！

4月5日，四川大学华西医院柳良仁团队等在《英国医学杂志》上发表的一项研究发现：高糖摄入与45 种疾病风险增加相关！

具体包括 18 种内分泌疾病、10 种心血管疾病、7 种癌症，以及 10 种其他疾病（神经、牙齿、肝、骨和过敏）。比如，每天每多喝 355 毫升含糖饮料，患高血压的风险增加 11%。

图片来源于网络

研究中，糖的分类包括含糖饮料、果糖、蔗糖、乳糖、添加糖、游离糖和总糖。

2012年2月，发表在国际顶级学术刊物《Nature》杂志的一篇题为《公共卫生：糖的毒性真相》的文章指出：糖就像烟草和酒精一样，而且糖的危害远在脂肪和卡路里之上！

糖，会诱发多种癌症

糖本身虽然不会致癌，但却会促癌。长期高糖摄入会导致肥胖和胰岛素抵抗，造成内氧化应激、内分泌紊乱及免疫功能障碍，从而导致肿瘤的发生风险增加。

2020年刊发在《美国临床营养学杂志》的一项研究，对10万余人进行了长达5.9年的随访，通过饮食记录大家吃糖的情况。结果发现：

①总糖摄入量与较高的总癌症风险相关，且这种联系主要来自乳腺癌；

②添加糖、蔗糖、含糖饮料中的糖等与癌症风险的增加显著相关性。

另外，瑞典科学家花9年时间对8万人进行了跟踪调查，结果显示，经常过量摄取甜食、果酱等高糖食物的人，患胰腺癌的风险要比其他人高出70%~90%。

而除了人人敬而远之的癌症，吃糖还会带来以下危害：

1形成龋齿

摄入过多糖分食物，容易导致龋齿产生。因为在口腔中残留的糖分非常容易被细菌分解并发酵，从而产生酸性的物质，损坏牙釉质。

2加速皮肤老化

摄入太多糖分时，不能一下子被身体所消耗，一部分没被消耗的糖会和胶原蛋白相结合，使得皮肤松弛，滋生皱纹，肤色暗黄且没有光泽；

另外，吃糖也会使得酪氨酸酶异常活跃，加快黑色素沉淀速度，使得皮肤暗沉，容易长斑；

同时，摄入太多糖分时会导致胰岛素生长因子水平升高，表皮过度强化刺激皮脂腺分泌，易堵塞毛孔而形成痤疮。

3伤大脑

吃太多糖，会伤害脑细胞，降低记忆力，简单来说就是吃糖过多会让人变笨。

当长期有过多的糖分进入体内，有可能引发胰岛素抵抗现象，而当海马体（也就是大脑掌管记忆的区域）中的细胞也产生胰岛素抵抗现象时，学习、记忆就会变得非常低。

4会诱发心脏病

美国埃默里大学的研究人员在《美国医学学会杂志》上报告表明，进食含糖量过高的食品会使血液中的甘油三酯升高，从而增加患心血管疾病的风险。

另外，一项针对11.8万美国人的34年随访研究显示：每天饮用2次以上含糖饮料的人，死于心血管疾病的风险上升31%。

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控糖

控的是“添加糖”

糖类是人体必须的三大营养物质之一，应该均衡地摄入。真正需要限制摄入的是“添加糖”（游离糖）：

①添加在加工食品中的白糖、冰糖、红糖、黑糖。它们的主要成分都是蔗糖，加工原料均为甘蔗或甜菜，只是加工工艺不同。

②各种添加了果葡糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆、淀粉糖浆的含糖饮品。

③水果汁和蜂蜜也属于要限制的糖类。水果榨汁过程中会损失大量膳食纤维，消化吸收会加快；蜂蜜主要是果糖和葡萄糖，属于应该控制的糖类。

世界卫生组织建议要终生控制游离糖摄入，但是现实中又很难做到完全不吃。《中国居民膳食指南（ 2022 ）》中提出，成年人需要控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

1号称“0糖”，可能在打擦边球

首先要清楚，“无糖”是指每100克固体或100毫升液体食品的含糖量不高于0.5克，并非一点都没有；

另外，有些产品所说的“无糖”，只是指无蔗糖，可能会含有糊精、麦芽糖、玉米糖浆等，这些物质都属于水解淀粉物，吃多了也可能成为“健康杀手”。

在选购无糖食品时，要看清楚包装上的配料表或营养成分表，符合自己的需求再购买。

2“代糖”可以放心吃？

现在不少商家会选择用糖醇或人工甜味剂替代添加糖，不牺牲风味的同时，实现限糖。

①糖醇属于营养型合成甜味剂，我们在配料表中看到的赤藓糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、甘露醇、木糖醇等配料，就是糖醇家族的成员，优势也非常明显：

*提供甜味的同时，提供的热量大多远低于蔗糖；

*摄入后不会引起血糖大幅度升高；

*在口腔中也不受微生物作用，不会引起龋齿。

②人工甜味剂属于非营养型甜味剂，我们在配料表中看到的糖精、安赛蜜、阿斯巴甜等配料就属于这个类别。

和糖醇一样，人工甜味剂也能在一定程度上帮助人们降低热量和糖分的摄入，但是它绝不是放心之选——其能起打开食欲的作用，在心理上反而会对那些又甜、又实际存在热量的食物产生更强烈的依赖，这样一来可能会间接促成食物和能量摄入超标的结局。

总的来说，不管是糖醇还是人工甜味剂，日常可以以少量、低频次的节奏去摄入，不能毫无节制的食用。

（养生大国医）

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